Riaghailtean daithead Keto airson slàinte inntinn
Tha mi gu math mothachail gur e seasamh neo-phàirteach a th’ ann a bhith a’ cleachdadh an fhacail “riaghailtean”. Gu bheil cuid agaibh sa bhad airson argamaid a dhèanamh mu dè na riaghailtean a bu chòir a bhith, agus a bheil am bun-bheachd eadhon dligheach. Tha sgrìobhadh post leis an tiotal riaghailtean daithead keto dìreach a’ coimhead airson trioblaid.
Mar sin leig dhomh tòiseachadh le bhith a’ soilleireachadh gu bheil mi a’ ciallachadh stiùiridhean le riaghailtean daithead keto. Le riaghailtean daithead keto, tha mi a’ ciallachadh gur iad seo na beachdachaidhean a chunnaic mi ris am feumar dèiligeadh agus na cleachdaidhean as fheàrr a chunnaic mi le teachdaichean a tha a’ feuchainn ri daithead keto a chleachdadh gus an slàinte inntinn a leasachadh.
Dha mòran dhaoine, tha riaghailtean daithead keto gu math cuideachail. Agus gan sàbhaladh bho mhìosan is mhìosan de dh’ atharrachaidhean duilich, stad is tòiseachadh, agus dì-mhisneachd coitcheann. Chan e seo rudan a tha mòran leud-bann aig daoine a tha mar-thà a’ strì le tinneasan inntinn.
Is e a’ chiad riaghailt a th’ agam ma tha thu a’ cleachdadh an daithead ketogenic airson slàinte inntinn, feumaidh tu daithead ketogenic làn beathachaidh agus air a dheagh dhealbhadh a chleachdadh. Ith leis an rùn do eanchainn a shlànachadh.
Is e an dàrna riaghailt agam gum feum an ìre cuibhreachaidh gualaisg agad a bhith ìosal gu leòr gus ketones a thoirt gu buil gu cunbhalach agus gu fialaidh a chleachdas an eanchainn agad airson connadh agus slànachadh.
Is e an treas riaghailt agam gun gabh thu an ùine gus cuideam a chuir air na buannachdan agus na mì-bhuannachdan bho bhith a’ dol sìos anns na gualaisg agad gu sgiobalta no gu slaodach. Is dòcha gu bheil cuid de nithean timcheall air seo air nach do smaoinich thu fhathast mu dheidhinn a tha gu math fa-leth dhut ach a dh’ fhaodadh do chiad oidhirp air soirbheachadh a dhèanamh no a bhriseadh.
Is e an ceathramh riaghailt agam, ma tha thu air cungaidhean-leighis, nach tèid thu a-steach ann às aonais neach-òrdachaidh. Cuideigin a chuidicheas tu gus na cungaidhean agad atharrachadh mar a dh’ fheumar. Tha thu airidh air an ìre cùraim fìor bhunasach seo.
Bruidhnidh sinn mu gach aon de na riaghailtean sin ann am barrachd doimhneachd.
Dè a th’ ann an daithead ketogenic air a dheagh dhealbhadh?
Mus bruidhinn sinn mu cho luath no cho slaodach ‘s a bu chòir dhut a dhol ann a bhith a’ gabhail ri daithead ketogenic, tha e deatamach gun dèan sinn mìneachadh dè a th’ ann an daithead ketogenic airson tinneasan inntinn a làimhseachadh agus nach eil. Nuair a bhios tu a’ dèanamh daithead ketogenic airson slàinte inntinn, tha e deatamach gun dèan thu an dreach air a dheagh dhealbhadh.
Tha daithead ketogenic làn-chruthaichte agus làn beathachaidh a rèir mo mhìneachadh a bhios mi a’ cleachdadh le na h-euslaintich agam mar a leanas:
It gabhail a-steach gu leòr de bhiadh bheathaichean le beathachadh fìor bith-ruigsinneach, a’ toirt a-steach iasg, uighean, feòil-mart, uan, cearc, turcaidh agus feòil eile.
Faodaidh, ach chan fheum, gabhail a-steach in-ghabhail bainne. Ma tha e a’ toirt a-steach bainne, bidh càise, ìm, agus uaireannan uachdar cuipidh trom (mar as trice an cruth lionn, chan e am boma siùcair siùbhlach a bhiodh tu a’ cur air pie)
It gabhail a-steach gu leòr de gheir fallain a tha dèidheil air eanchainn agus a’ toirt a-steach geir, lard, ìm, ghee, ola cnò-chnò, ola avocado, agus ola ollaidh.
It gabhail a-steach cnothan ìosal-carbohydrate mar pecans agus almoin ann am measadh.
It gabhail a-steach glasraich le stalc ìosal agus carb-ìosal leithid càl, muileann-fraoich, pònairean uaine, agus tòrr eile a tha blasta.
It gabhail a-steach milseagan keto a’ cleachdadh milsearan carb-ìosal nach toir buaidh air ìrean siùcar fala. Uaireannan chan ann anns a 'chiad beagan sheachdainean, ach mu dheireadh, mas e sin rudeigin a tha thu airson a mhealtainn.
Tha e gu tur a 'dùnadh a-mach ola sìol tionnsgalach leithid canola, glasraich, soybean, agus ola lus na grèine.
Tha e gu tur a 'dùnadh a-mach gràinnean mar chruithneachd, eòrna, agus arbhar. Tha e a’ dùnadh a-mach legumes leithid leannils, peasairean roinnte, agus a h-uile pònair (nach eil uaine agus dha-rìribh glasraich).
Chan e suidheachadh “ma tha e a’ freagairt air na macros agad" a th ’ann a bhith a’ dèanamh daithead ketogenic air a dheagh dhealbhadh airson slàinte inntinn. Dhaibhsan aig nach eil fios dè a tha sin a’ ciallachadh, tha an dreach “ma tha e a’ freagairt air na macros agad ”a’ toirt a-steach olan sèid, gràinean, agus cruthan de shiùcairean giullaichte fhad ‘s a tha aon a’ cumail an ìre gualaisg aca taobh a-staigh raon sònraichte. Mar a shaoileadh tu, ma tha thu a’ feuchainn ri tinneas inntinn a shlànachadh agus gu bheil thu air dad a leughadh mu dheidhinn neuroinflammation, tha fios agad gum bi e nas fheàrr na rudan sin a chumail a-mach às do dhaithead airson do shlànachadh.
Ma tha thu a’ cleachdadh daithead ketogenic airson tinneas inntinn a làimhseachadh, tha e glè choltach nach e dìreach daithead “carb ìosal” a bhios mòran dhaoine a’ cleachdadh gu sònraichte airson call cuideim, ged a dh’ fhaodadh gum faigh thu faochadh mòr bho chomharran bho na dreachan sin a-mhàin. Ma tha thu a’ dèanamh daithead ketogenic gu sònraichte airson tinneas inntinn a làimhseachadh, tha thu a’ dèanamh sin mar gum biodh tu a’ làimhseachadh eas-òrdugh eanchainn.
Dè cho ìosal anns na carbs agam a dh’ fheumas mi a dhol?
Tha daitheadan carb-ìosal air an deagh sheòrsachadh le dietdoctor.com anns an dreuchd seo an seo. Bidh iad a’ beachdachadh air trì raointean de chaitheamh gualaisg le bhith a’ tomhas NET carbs. Is e an raon as ìsle air a bheil iad a’ beachdachadh 20g de charbohydrates lom gach latha.
Is e carbs lom an àireamh iomlan de charbohydrates às aonais fiber. Ach, tha daoine ann aig a bheil meanbh-chuileagan a tha comasach air snàithleach a chleachdadh gus an connadh as fheàrr leotha de charbohydrates a thoirt gu buil. Bidh daoine le tinneas inntinn gu tric cuideachd a’ feuchainn ris an gut microbiome aca atharrachadh gu measgachadh nas fhallaine de bacteria. Agus mar sin, air an adhbhar sin, nuair a bhios mi ag obair le teachdaichean, bidh sinn ag obair le tomhasan carb iomlan.
Bidh mi a’ cumail mo luchd-dèiligidh gu 20-30 gram de IOMLAN carbs gach latha. Tha seo a’ ciallachadh mu 10g de charbohydrates iomlan gach min. No sàbhalaidh cuid de luchd-dèiligidh na carbs aca airson a bhith aca leis an dìnnear. Mar as trice chan eil mi a’ toirt taic do bhith a’ cleachdadh cunntadh carb NET ach an àite sin tha mi a’ moladh cunntadh iomlan carb. Tha mi ag iarraidh na carbs glè, glè ìosal gus an urrainn don euslainteach tòiseachadh a 'dèanamh ketones agus a' faireachdainn na buaidhean cho luath 's as urrainn, agus chan eil cunnart ann gum bi coaster rolair lùth airson eanchainn so-leònte a bhith eòlach.
Mar sin bidh thu a 'coimhead airson agus a' measadh biadhan agus reasabaidhean bho lionsa ketogenic an àite lionsa carb-ìosal oir uaireannan tha na h-ìrean gualaisg de "carb-ìosal" ro àrd airson mòran dhaoine gus cetones a dhèanamh gu h-earbsach agus gu cunbhalach. Tha an dreuchd seo mu dheidhinn mar a nì thu daithead ketogenic gus ìrean ketone nas àirde a bhith air a chleachdadh airson connadh eanchainn agus slànachadh bodhaig. Tha e mu dheidhinn cuir às do na h-uimhir de bhuaidhean sèid sa ghabhas bhon daithead agus a’ toirt seachad na beathachadh agus na blocaichean togail a dh ’fheumar gus do shlàinte eanchainn adhartachadh.
Sin as coireach gu bheil sinn a 'cleachdadh riaghailtean daithead keto, gu sònraichte ma tha sinn a' làimhseachadh tinneas inntinn. Chan ann air sgàth gu bheil e a’ còrdadh rinn innse dhuinn dè a nì sinn. Tha e mu dheidhinn cuid de stiùiridhean a leantainn gus a’ bhuil a dhèanamh cho adhartach sa ghabhas agus gus an coltas gum bi duilgheadasan ann air an t-slighe a lughdachadh.
Dè cho luath no cho slaodach sa chuingealachadh gualaisg a bu chòir dhomh a dhol?
Faodaidh fios a bhith agad dè a tha ann an daithead ketogenic air a dheagh dhealbhadh a tha làn beathachaidh a bhith mar phàirt de na bheir ort co-dhùnadh dè cho luath no cho slaodach sa tha thu airson gabhail ris an daithead.
Mar eisimpleir, ma tha draghan buidseit agad, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh air cuid de na prìomh stuthan agus biadhan a stòradh thairis air beagan sheachdainean no mhìosan. Is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh a 'coimhead air reasabaidhean agus planaichean mine no tòiseachadh air còmhraidhean le cèile mu mar a bhios biadh san dachaigh ag atharrachadh gus taic a thoirt don leigheas agad.
Mura h-eil thu ann an cabhag airson faochadh bho chomharran, faodaidh tu gu cinnteach a dhol nas slaodaiche san eadar-ghluasad agad agus iomlaid carbs a-mach nad daithead nas slaodaiche. Tha an ìre cuibheasach làitheil de charbohydrate bho dhaithead àbhaisteach Ameireaganach beagan a bharrachd air 300 gram de charbohydrates iomlan (gu tric mòran nas àirde). Mar sin ma tha thu airson tòiseachadh le bhith ag ionnsachadh mar a nì thu cunntas air gualaisg agus an uairsin tòiseachadh air an lughdachadh gu 100 iomlan lom, an uairsin 40 gu 60 iomlan lom, agus mu dheireadh sìos gu 20 iomlan lom, tha sin na roghainn fìor dhligheach agus suidheachadh giùlain cunbhalach. atharrachadh agus leasachadh.
Tha cuid de luchd-dèiligidh agam a lughdaicheas an ìre gualaisg aca gu slaodach. Bidh sinn a’ dèanamh amasan carb lom gach seachdain, agus bidh iad a’ strì rin coinneachadh. Bidh sinn ag obair air atharrachaidhean giùlain, fuasgladh cheistean, agus atharrachaidhean inntinneil a dh’ fheumar airson atharrachadh dòigh-beatha airson an slàinte.
Tha mòran bhuannachdan ann a bhith ga dhèanamh san dòigh seo. Dh’ ionnsaicheadh tu na cleachdaidhean ceannach, dibhearsain agus còcaireachd agad atharrachadh, agus tha nas lugha de chomas ann gum bi mì-chothromachadh electrolyte follaiseach ann airson dèiligeadh ris.
Ach is e connsachadh mòr gum faod e grunn sheachdainean eile a thoirt dhut gus faochadh fhaighinn bho chomharran. Agus faodaidh na grunn sheachdainean eile nach bi lughdachadh mòr ann an comharraidhean adhbhrachadh gu bhith a’ fuireach leis an leigheas daithead a lughdachadh.
Tha teachdaichean eile airson leum a-steach sa bhad agus faireachdainn nas fheàrr. Is dòcha nach bi thu airson gealltainn a dhol sìos ann an gualaisg thar grunn sheachdainean gus faicinn an obraich an leigheas dhut. Is dòcha nach eil thu ag obair math gu leòr airson grunn phlanadh bìdh no gu bheil an lùth agad airson ullachadh bìdh farsaing sam bith a dhèanamh. Agus tha sin ceart gu leòr. Chan fheum thu. Faodar a chumail iongantach sìmplidh airson a 'chiad beagan sheachdainean. Ma tha thu dha-rìribh truagh agus ann an àmhghar mòr, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le glè bheag de dh’ ullachadh, faighinn a-steach gu ìre chunbhalach de ketosis, agus faic na tha comasach.
Mar sin chan e an riaghailt daithead keto sònraichte seo aon a nì mi dhut. Is e seo aon a nì thu dhut fhèin, agus an uairsin cumaidh tu ris a’ phlana. Faodaidh tu an riaghailt seo a chruthachadh stèidhichte air na tha ag obair as fheàrr nad bheatha, na tha fios agad mun ìre de dhuilgheadas a th’ agad ann a bhith a’ dèanamh atharrachaidhean giùlain, agus le bhith a’ measadh an t-siostam taic agad agus na dh’fheumas a bhith ann airson soirbheachas.
A bheil na riaghailtean carb-ìosal gu bràth?
Is e an rud a tha an-còmhnaidh draoidheil, ge bith ciamar a cho-dhùnas mo luchd-dèiligidh a dhol faisg air gabhail ris an daithead ketogenic, tha coltas gu bheil na buannachdan a ’leantainn agus a’ leasachadh mar a thèid ùine air adhart.
Tha seo a’ dèanamh ciall foirfe. Ma tha iad a 'fuireach an ìre mhath cunbhalach air daithead ketogenic agus gu bheil iad a' dèanamh agus a 'cleachdadh ketones mar chonnadh, bidh an eanchainn a' slànachadh. Tha an ìre lùtha leasaichte san eanchainn a tha air a sholarachadh le cetones a’ leigeil le buill-bodhaig cealla cumail orra a’ càradh, ag ath-riaghladh BDNF gus ceanglaichean agus ionnsachadh a dhèanamh comasach, agus a’ riaghladh gnìomh cuimhne anns an hippocampus. Leis gu bheil cetones a’ cumail neuroinflammation sìos, faodaidh an eanchainn cumail suas gu cunbhalach air càradh. Agus leis gu bheil an neach-dèiligidh a’ cleachdadh daithead ketogenic làn-chruthaichte agus làn beathachaidh, tha micronutrients aca gus na càradh èiginneach sin a dhèanamh. Mar sin chan eil e na iongnadh gu bheil daoine a’ leantainn air adhart a’ faicinn leasachaidhean fada seachad air a’ chiad no an dàrna bliadhna de bhith a’ cleachdadh daithead ketogenic.
Mar a bhios an eanchainn agus an metabolism agad a’ slànachadh, tha e comasach gum bi e comasach dhut gluasad gu 40 gu 60 gram iomlan de charbohydrates gach latha agus fhathast gu leòr cetones a bhith agad airson eanchainn a tha ag obair gu breagha.
Tha thu cleachdte ri modal meidigeach a tha ag innse dhut gum feum thu an-còmhnaidh seo no an cungaidh-leigheis sin a ghabhail, nach bi thu dualtach fàs nas fheàrr bho ghrunn shuidheachaidhean, agus gu bheil am facal “sìorraidh” anns cha mhòr a h-uile mìneachadh galair.
Agus mar sin nuair a chuir mi na h-euslaintich agam an-toiseach air 20 gu 30 gram iomlan de charbohydrates, bidh iad a ’dèanamh eu-dòchas beagan, a’ smaoineachadh gum feum iad ithe cho ìosal de charbohydrates fad am beatha. Agus is ann air sgàth gu bheil iad air a bhith nam pàirt de mhodal meidigeach cho fada nach eil a’ sealltainn slànachadh dhaibh. Ach tha mi a 'faicinn gu bheil daoine air an robh mi ag obair còmhla comasach air an ìre gualaisg a mheudachadh an dèidh bliadhna no barrachd.
Chan fhaca mi a-riamh iad a’ dol air ais gu na h-àireamhan mòra de charbohydrates a dh’ fhaodadh a bhith a’ cur ris an eas-òrdugh tùsail aca. Ach le atharrachaidhean dòigh-beatha a bharrachd a tha a’ toirt a-steach cadal is eacarsaich, faodaidh mòran a dhol suas gu raointean carb ìosal meadhanach no eadhon uaireannan libearalach a’ cleachdadh biadh slàn a bheir barrachd bheachdan dhaibh airson reasabaidhean agus barrachd ruigsinneachd air grunn roghainnean bìdh.
Riaghailtean leigheis airson conaltradh
Tha aon de na riaghailtean daithead keto as cudromaiche airson tinneasan inntinn co-cheangailte ri cungaidh-leigheis.
Ge bith dè an rùn a th’ agad na riaghailtean gu h-àrd a leantainn no co-dhiù a cho-dhùnas tu gualaisg a chuingealachadh gu sgiobalta no gu slaodach, tha e deatamach ma tha thu air cungaidhean-leigheis sam bith, gum bi an dithis agaibh a’ sgrùdadh dè an seòrsa cungaidh-leigheis air a bheil thu agus a’ bruidhinn ris an dotair agad.
Gu tric bidh feum aig atharrachaidhean daithead a thèid a chuir an gnìomh gu sgiobalta air atharrachadh cungaidh-leigheis fada nas luaithe, agus tha cunnart ann gum bi buaidhean potentiation ma tha thu mu thràth a’ gabhail cungaidhean leigheas-inntinn.
Is e an rud a thachras gu tric le daithead ketogenic, bidh an eanchainn agad a’ tòiseachadh ag obair nas fheàrr. Agus leis gu bheil an eanchainn agad ag obair nas fheàrr, is dòcha gum bi an dòs gnàthach agad de chungaidh-leigheis inntinn-inntinn ro àrd dhut, agus tòisichidh tu a’ faighinn fo-bhuaidhean aig na dòsan gnàthach agad. Is dòcha gu bheil thu fhèin no an neach-òrdachaidh agad a’ creidsinn gur e an daithead ketogenic a tha ag adhbhrachadh do chomharran nuair a tha e ann an da-rìribh, tha e tòrr nas dualtaiche a bhith na chomharra gu bheil an eanchainn agad a’ slànachadh. Tha beachdachaidhean sònraichte ann airson breithneachadh sònraichte, leithid Bipolar, a dh’ fheumas uaireannan cuideachadh le cadal tràth ann an atharrachadh.
Chan eil eòlas aig a h-uile neach-òrdachaidh ag obair le daoine air daithead ketogenic airson tinneasan inntinn. Mar sin, bidh e cudromach dhut a bhith ag ionnsachadh nas urrainn dhut mu na cungaidhean agad gus an urrainn dhut dàimh cho-obrachail a bhith agad leis an neach-òrdachaidh agad mun fheum a dh’ fhaodadh a bhith ann airson cungaidhean-leigheis atharrachadh.
Ma tha thu a’ gabhail cungaidh-leigheis tinneas an t-siùcair de sheòrsa sam bith a bheir buaidh air na siùcaran fala agad, drogaichean airson tinneas cridhe a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air na electrolytes agad, no cungaidh-leigheis cuideam fala, feumaidh an neach-òrdachaidh agad a bhith ri fhaighinn gus atharrachaidhean a dhèanamh, uaireannan gu math luath.
Is dòcha gun cuidich na cùisean sin thu cuideachd gus faighinn a-mach dè cho luath no cho slaodach sa bu chòir dhut tòiseachadh air do charbohydrates a lughdachadh. Tha e mar phàirt den cho-dhùnaidhean a thachras nuair a thòisicheas tu ag obair a dh’ ionnsaigh lughdachadh chomharran, gnìomhachd nas fheàrr, agus slàinte nas fheàrr.
Is dòcha gum bi na dreuchdan a leanas feumail dhut ann a bhith a’ lorg neach-òrdachaidh mar do charaid fhad ‘s a tha thu a’ gluasad gu daithead ketogenic airson tinneas inntinn.
Mar as àbhaist, chan e comhairle meidigeach a tha san dreuchd seo. Chan e mise am proifeasanta slàinte inntinn agad, agus chan e mise an dotair agad.
Ach ma tha thu airson barrachd ionnsachadh mum dhèidhinn no gabh pàirt sa phrògram air-loidhne agam, faodaidh tu barrachd ionnsachadh an seo:
1 beachd ann